近日，随着电影《封神第一部》的热映，“封神质子团”凭借健美壮硕的身材火出了圈。从刚踏入演艺圈的新人蜕变为勇猛健硕的勇士，他们为此接受了半年的演艺训练营培训。此前，电影官微向观众解锁了训练营的食谱（以下简称“食谱”），许多网友看到后表示开始参照食谱减脂塑形。跟着吃真能减脂增肌？营养专家在接受现代快报记者采访时表示，食谱是高蛋白低脂肪的膳食模式，不建议大家普遍效仿，可以部分参考。

封神演艺训练营食谱火了！网友打卡跟吃“质子餐”

(相关资料图)

看完电影，观众在享受中国神话史诗的视觉盛宴的同时，也被一个个的身材魁梧健硕的质子团所吸引。导演乌尔善在接受媒体采访中透露，对质子团的身材要求是像李小龙、布拉德·皮特等，体脂低但体型漂亮，为此，还特意找到明星的塑身食谱，严格控制成员们的饮食，并聘请专业的营养师进行配餐。许多想通过饮食减脂的网友留言：“真的很需要封神训练营的饮食计划”。

从官微分享的食谱上可以看到，以周一为例，餐前需先饮水250ml；早餐是一份无油的牛肉或鸡肉汤和少许玉米或者地瓜；午餐为220g蔬菜组合（西蓝花/小青菜/素炒胡萝卜等）加上120g鱼肉或鸡胸肉组合；下午3点加餐1个苹果和1杯酸奶；晚餐只有适量蔬菜和80g牛肉或鱼肉；晚间9点至10点加餐一小碗粥。

在社交平台上，不少网友发布打卡同款“质子餐”的记录贴。“7天收官反馈，期间运动了5天，成功减掉2.3公斤”“坚持7天共瘦2.4公斤，食谱稍作修改，总体高碳低脂，普通人可坚持”……

主打高蛋白膳食，普通人不可生搬硬套

“逐一分析可以看出来，整体能量都不高（估计不超过1400-1500千卡），结构偏向于高蛋白膳食。主食偏少，脂肪控制严格，牛奶以脱脂为主、鸡蛋都是只吃鸡蛋清。”中国首批注册营养师、营养学硕士李园园分析认为，这可能是演员上镜前的突击减脂食谱，主要为了让肌肉线条更清晰，而不是日常常规训练的食谱。她举例说，“以周一食谱来看，主食少，肉类较多，蛋白质的供能比高。蔬菜水果是够用的，酸奶一杯有些少。加餐时间是晚上9点至10点，也有些晚。”她表示，尤其是儿童、青少年、老年人以及哺乳期、有肝肾基础疾病等人群，不建议效仿食谱进行饮食安排。

国家一级公共营养师、山东省潍坊市营养师协会会长王桂真也持类似观点。她认为整个食谱是高蛋白低脂肪的膳食模式，比较适合减肥人群。每个人的身体情况不同，食谱也需要因人而异，不能生搬硬套，直接拿来使用。

王桂真认为，从食谱的热量来看，一天的总热量基本在1500千卡以下，对于女性来说是足够的。但对于男性来说，总热量摄入偏低了，特别是像质子团每天还有高强度运动和训练安排，建议至少在1800千卡左右。

早餐前喝水、瘦身不忘补充坚果……从封神食谱中学到的营养学

在食谱中，一周7天内，每天都有餐前饮水一栏。李园园表示，早餐前喝水有助于促进新陈代谢，提升脂肪代谢效果。根据胃肠舒适情况，差不多200~250毫升就可以。在减肥瘦身中，蔬菜充足非常重要。尤其是能有坚果补充，这是提供优质脂肪酸非常好的选择，哪怕是在减脂瘦身阶段，不能完全杜绝坚果类食材。

王桂真则表示，主食没有选择大众熟悉的米饭和馒头，而是用了薯类、玉米和燕麦等粗杂粮来替代，在增加饱腹感的同时，还能避免餐后血糖出现飙升的情况。在蔬菜的选择上，绿叶蔬菜比较多，保证了维生素C的摄入量。

碳水摄入不足易导致健康风险

在打卡分享帖中，不少正在减脂增肌阶段的女性认为，遵循这个食谱来吃的话，碳水摄入少，蛋白质不够，会增加月经不规律等健康风险。

李园园告诉现代快报记者，成年女性参照食谱的话，日常热量摄入是够用的，但是蛋白质比例高，碳水比例很低，很多餐次小结构不甚合理，并不是一个可持续的饮食计划。

采访中，她再次强调了膳食中碳水化合物的重要性。主食是碳水化合物的良好来源，碳水化合物在体内代谢产物只有二氧化碳和水，其实是非常优质清洁的能量来源。碳水化合物不足，短期虽然会掉体重，但长期下来容易出现营养代谢问题，也面临诸多风险，包括影响肝脏代谢，容易生成酮体，大脑容易缺乏葡萄糖供应导致头晕、工作学习效率下降，心绪不稳定、情绪烦躁，以及激素合成受到影响、月经不规律等问题。

跟着食谱来增肌？这么吃还不够

李园园告诉现代快报记者，从一周来看，周一和周四的蛋白质摄入确实不高，但是其余时间蛋白质摄入量是可以的，预估在六七十克，而且优质蛋白质占比很高，可在短时间内维持肌肉。如果是日常增肌，这个量还是有些少。

王桂真也表示，如果想增肌，这个食谱中蛋白质摄入量是不够的。一般建议，增肌人群每天蛋白质的摄入需要占到总热量的20%以上。按照体重来计算，一天一公斤体重（标准体重）需要1.2~1.8克蛋白质。质子团成员的体重按60公斤来计算，一天蛋白质的摄入量也至少在72克。她认为，网友可以根据自己的标准体重安排蛋白质的摄入量，可以选择肉蛋奶豆类的食物。同时坚持每天锻炼至少45分钟，有氧运动与无氧运动相结合，就可以达到增肌的目的。

【链接】上班族可参考的减脂建议

采访中，李园园也给出了适合普通上班族在瘦身阶段的饮食建议。

1、三餐均有主食。种类上可以多选择全谷杂豆和薯类。每顿最好有40~50克主食（如早餐40克，午餐50克，晚餐40克）。如果是薯类需要换算，平均按照4倍换算即可。

2、肉类不需要太多。女性高蛋白质膳食200-250克之内足够，选择瘦的、红白肉交替。

3、每天一个全蛋就可以。

4、蔬菜吃够300-500克。

5、水果以营养素密度高的低糖水果为主，减少香蕉这种产自热带、亚热带的水果。

6、其他奶类、坚果都可以适量吃。整体烹调清淡，油不需要完全克扣，不超过15-20克/天就行。

实习生刘伊璐现代快报+记者蔡梦莹